윗몸일으키기는 오래전부터 많은 사람들이 행하던 운동입니다. 군대에서도 체력 측정 시 필수로 들어가는 운동이기도 하고요. 하지만 잘 못 하면 큰 부상으로 이어질 수 있습니다. 또한 잘못된 상식 중 하나로 윗몸일으키기로 뱃살을 뺀다는 것인데 이와 관련해서도 자세히 알아보겠습니다.
윗몸일으키기 효능
1. 혈액순환에 도움이 됩니다.
이 운동을 통해서 심장의 활동을 강화하고 개선에 도움을 줍니다. 따라서 혈액순환에도 긍정적인 영향을 줍니다.
2. 복근 강화
복근이 몸의 중심을 잡아주는데 중요한 요소입니다. 특히 복근이 약하면 보행시 바른자세가 되지 않을 수 있고 배변 활동 시에도 어려움을 겪을 수 있습니다.
3. 기초대사량 증가
기초대사량이 증가하면 칼로리 소모도 증가하기 때문에 체중 증가를 막아줍니다. 즉, 살이 잘 안찌는 체질로 변화시켜줍니다.
4. 유연성 증가
복근이 생김으로써 몸이 유연해지면 부상 위험을 줄여줄 수 있습니다. 물론 윗몸일으키기만 하지 않고 등근육, 척추 주변 인대 근육을 같이 강화시켜주고 수축과 이완 운동을 제대로 해야합니다.
윗몸일으키기 부작용
1. 허리 부상 주의
이 운동은 허리를 앞뒤로 굽혔다 젖혔다를 반복하는 것이기 때문에 허리에 무리를 줄 수 있습니다.
운동 시 척추의 정상적인 커브가 꺾이고 반복적으로 굽혀지면 척추 곡선이 무너집니다. 이 때 척추 뼈 사이의 디스크가 뒷 부분의 신경을 눌러서 통증을 유발 할 수 있습니다.
만약 위의 과정이 반복되거나 심한 압력이 작용한다면 허리 디스크로 이어질 수 있습니다.
그러므로 올바른 자세로 이 운동을 해야합니다. 발바닥이 바닥에 닿은 상태에서 무릎은 접고 하는 것은 동일하지만 목에 무리가 가지 않도록 해야합니다.
최대한 복근에만 집중해서 운동해야합니다.
또한 속도도 빠르게 하기보다는 천천히 올라갔다가 내려가는 방식으로 해야합니다.
2. 안압(눈 압력)이 높은 사람은 주의할 것
국내 연구에 의하면 수평 상태에서 윗몸일으키기를 할 때 안압이 운동 시작 전 앉아있을 때 보다 1.6Hg높아졌습니다.
더구나 발목을 운동기구에 고정하고 머리를 가슴보다 아래로 내린 채 동작을 할 때 7mmHg 상승했습니다. 이 운동 시 고개를 들었다 내리는 행동이 반복됩니다.
이때, 눈압이 상상할 수 있는데 바로 내려가지 않기 때문에 눈압이 높은 분들은 특히 주의해서 운동해야합니다.
3. 뒷목을 깍지 껴서 잡고 할 때 목 디스크, 부상 위험 있음
체력검사를 할 때 윗몸일으키기 정자세 중 하나가 뒷목에 깍지 낀 손을 대는 자세입니다. 뒷목을 잡아준 상태로 윗몸일으키기를 하는 것이죠. 이 자세는 목 부상 위험성도 있기 때문에 주의해야 합니다.
윗몸일으키기를 하면 뱃살이 빠질까?
- 이 운동 만으로 뱃살을 빼는 것은 어려움이 있습니다.
- 최소 20분 이상 유산소운동을 하고 윗몸일으키기를 하면 뱃살을 빼는데 도움이 될 수 있습니다. 다만, 이는 몸 전체 지방이 영향을 받는 것이지 뱃살이 우선 분해되는 것은 아닙니다.
- 근육량을 늘리면 지방이 쌓일 공간이 줄어들기 때문에 전체적으로 뱃살을 빼는데 도움이 되는 것은 사실입니다.
다른 운동으로 뱃살을 뺄 수 있는 방법
- 침대나 바닥에 누워서 두 다리를 15 – 20cm 들어줍니다.
- 위의 자세로 버티기를 반복합니다.
- 위의 자세에서 상체를 약간 들고 양손 끝이 발끝을 향하도록 하면 복근이 단련됩니다.
- 이 자세는 다린 근육, 등 근육도 동시에 자극하고 허리 부상위험도 줄일 수 있습니다.
- 주의사항 – 허리 반동으로 하지 말 것(복근에 집중할 것)
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