뼈골절에좋은음식과 영양제에 대해서 잘못된 내용들이 많은 것 같습니다. 보다 자세히 알아보고 뼈골절 회복과 골다공증 등 예방을 위해서 추천할 수 있는 음식과 영양제에 대해서 적어보겠습니다.
뼈골절에좋은음식, 영양제 추천
우리나라 성인의 일일 칼슘 권장량은 700mg입니다. 골다공증이 있거나 폐경 전후 여성이라면 800 – 1,500mg까지 권장합니다. 하지만 혈 중 칼슘이 지나치게 높으면 혈관 긴장도가 올라가서 심혈관질환 위험을 높일 수 있습니다.
따라서 마그네슘과 비타민 영양소를 섭취해줘야합니다. 이 영양제들은 칼슘의 흡수를 돕고 뼈를 형성하는 역할을 해줍니다.
뼈골절에좋은음식
멸치
멸치는 모든 음식 중에서도 칼슘을 생각할 때 가장 우선 순위로 뽑을 수 있습니다. 다만, 멸치의 칼슘 함량은 높지만 흡수율은 높지 않은편입니다. 따라서 비타민D를 같이 먹으면 칼슘 흡수율을 높일 수 있습니다. 야외 활동을 함으로써 햇볕을 통한 비타민D 흡수를 같이 해주는 것이 뼈 건강을 좋게 하는데 도움이 됩니다.
두부 등 콩 음식
콩은 칼슘과 단백질 함량이 높아서 뼈골절에좋은음식의 대표적인 추천 음식입니다. 특히 콩으로 만든 두유 등은 골절환자에게 가장 무난한 음식인 것 같습니다.
저 역시 뼈 골절이 됐을 때 두유를 자주 먹었습니다. 회복이 되는데 많은 도움이 되었던 것 같습니다.
두부 한 모에는 700mg의 칼슘이 함유되어 있고 콩 속 이소플라본은 여성 골다공증에도 도움이 될 수 있기 때문에 좋습니다.
연어, 등푸른생선
연어에는 칼슘 뿐 만 아니라 흡수율을 높이는데 도움을 주는 비타민D와 마그네슘이 풍부합니다. 따라서 칼슘이 혈관에 축적되는 것을 막아주고 흡수율을 높여주기 때문에 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다.
채소
채소에는 무기질, 섬유질이 풍부하지만 일부 녹색채소에서는 칼슘과 비타민K가 풍부합니다. 대표적으로는 브로콜리와 깻잎 등에서는 칼슘 함량이 높습니다.
비타민 K는 칼슘이 체외로 배출되는 것을 막아주고 체내에 흡수되도록 도와줍니다.
해조류
미역이나 다시마 등 해조류는 칼슘 성분이 풍부합니다. 우유보다 약 13배 이상 많다고 합니다. 다만 요오드 성분이 다량 포함되어 있는데 적절한 양은 건강에 좋지만 과하면 좋지 않으니 주의해야합니다.
유제품
우유나 치즈 등 유제품에 대해서는 의견 차이가 많이 있습니다. 우유 속에 칼슘과 단백질이 풍부하고 다양한 영양성분이 있습니다.
하지만 해외 일부 연구 결과에 따르면 우유가 과연 뼈 건강에 좋은가? 라는 의문을 들게 하는 내용들도 있습니다.
그렇다 해도 영양식품으로써의 가치는 충분한 것이 유제품이기 때문에 적절한 양을 먹는 것은 건강에 도움이 될 것 같습니다.
자두와 푸룬
자두에는 뼈 건강에 좋은 비타민K가 풍부합니다. 비타민K는 뼈가 만들어지는 과정을 촉진시켜줍니다. 또한 골밀도를 높여주어서 골절을 회복하고 골절 후유증을 극복하는데 도움이 됩니다.
푸룬 역시 말린자두라고 불리는데 뼈 건강을 위한 음식으로 국제골다공증 재단에서 선정되기도 했습니다.
뼈골절에좋은음식 중에서도 효과가 좋은 음식 중 하나인 것 같습니다.
견과류
견과류에는 오메가3가 풍부합니다. 이는 뼈 건강에 도움이됩니다. 즉, 뼈를 만드는 역할을 수행하는 조골세포 형성에 도움을 주는 것이 오메가3입니다.
또한 칼슘과 단백질 성분도 풍부합니다.
홍화씨
홍화씨는 홍화의 씨앗으로 백금, 칼슘, 마그네슘 성분이 많이 들어있습니다. 그래서 뼈에 금이 가거나 골절이 생겼을 때 먹으면 도움이 됩니다.
한의학에서도 홍화씨는 뭉친 어혈을 풀어주고 혈액순환을 개선하는데도 좋아서 다양하게 사용하고 있습니다. 특히, 뼈골절에좋은음식 중 하나를 뽑으라고 하면 홍화씨는 빠질 수 없을 것 같습니다.
홍화씨는 골밀도를 높이는데도 도움을 주기 때문에 골다공증이나 골감소증 환자들에게도 사용하기에 좋은 음식입니다.
많은 연구기관에서 연구하고 있을 정도로 높은 평가를 받고 있는 대표적인 음식입니다.
영양제 추천
- 칼슘은 영양제 먹는 것은 추천하지 않습니다. 다만, 뼈골절이나 골다공증이 있는 상항이라면 일시적으로 먹는 것도 괜찮을 것 같습니다.
- 단백질 : 고단백 음식으로 충분하기 때문에 영양제는 따로 먹을 필요가 없는 것 같습니다. 다만, 두유 등 음료로 된 것을 통해서 빠르게 단백질을 섭취하는 것도 좋습니다.
- 비타민D : 햇볕을 통해서도 흡수할 수 있지만 뼈골절회복을 빠르게 하기위해서는 비타민D 영양제를 따로 구입해서 먹는 것이 좋습니다.
- 마그네슘 : 뼈 강화와 회복에 도움을 줍니다.
- 비타민K : 뼈의 미네랄 흡수와 대사를 돕습니다.
- 오메가3 : 염증을 줄여주고 뼈 건강을 돕습니다.
- 글루코사민, 콘드로이틴 : 관절 건강에 도움을 줄 수 있는데 의사 또는 약사, 영양사와 상담을 한 후 먹는 것이 좋겠습니다.
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