환절기에는 면역력이 떨어지는 경우가 많습니다. 특히 체온 변화에 민감한 사람들은 주의해야 합니다. 최근에는 기온 변화가 심하고 환절기 낮과 밤의 기온 차 역시 큰 편입니다. 이런 때 일 수록 면역력을 높여야합니다. 환절기 면역력 높이는 방법들에 대해서 알아보겠습니다.
환절기 면역력 높이는 방법 7가지
1. 충분한 수면
성인 기준 평균 7-8시간 수면이 좋다고 합니다. 하지만 나이와 성별 등 개인차가 있고 수면의 질에도 차이가 있기 때문에 푹 자고 났을 때 피곤함이 없는 시간 정도로 정하는 것이 좋습니다.
저는 6시간 30분 정도를 평균적으로 자는데 과거에 비해서 나이가 들어감에 수면 시간도 늘어나는 것 같습니다. 부족한 잠은 낮잠 20분 내외로 자는 것으로 보충합니다.
낮잠은 밤 사이의 부족한 수면을 보충해주는데 충분한 역할을 하지만 1시간 이상 자면 오히려 건강에 좋지 않다고 합니다.(개인차)
보통 30분 이내로 낮잠을 자는 것을 추천합니다.
수면은 감기를 비롯해서 만성 염증, 기타 질병에 걸릴 확률을 줄여주는 보약과 같습니다. 즉, 몸의 면역력을 높여주는데(환절기 면역력 높이는 방법) 중요한 역할을 하므로 충분한 수면을 취하는 것을 권해드립니다.
2. 스트레스 멀리하기
스트레스는 일상생활을 하면서 피할 수 없는 부분입니다. 특히 직장 등 사회생활을 할 때 스트레스는 당연할 정도로 따라 오는 것이 일반적입니다.
스트레스는 개인마다 성격 등 받아들이는 부분에서 차이가 날 수 밖에 없지만 마음의 여유를 갖거나 적절한 휴식을 취하는 등 스트레스를 덜 받을 수 있는 환경을 만드는 것도 방법입니다.
또한 스트레스를 받게 되는 환경을 바꾸는 것 외에도 자신의 정신적인 부분을 강하게 하는 것과 운동이나 클래식 음악 듣기 등을 통해서 해소시키는 것도 좋은 방법입니다.
3. 적절한 운동 생활화
운동 시간대에 대해서는 의견 차이가 있지만 최근 관련 내용들을 살펴보면 오전 시간대에 운동하는 것이 다이어트 효과에는 더 유리하다고 합니다.
하지만 운동은 과하지 않게 적절하게 하는 것이 좋으며 꾸준하게 하는 것이 면역력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
특히 환절기에는 부상의 위험도 있기 때문에 근력이나 유산소 운동을 하기 전에 충분히 스트레칭을 하는 등 준비운동을 하는 것이 좋습니다.
근력 운동과 유산소 운동을 1주일에 몇 번 씩 할 지 정해서 자신만의 시간대를 설정해주는 것이 중요합니다. 갑자기 무리하게 운동하거나 규칙적인 시간대에 맞춰 운동하지 않으면 오히려 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
4. 철저한 위생관리 – 손 잘 씻기 등
평소에 위생관리를 잘 하는 것이 중요합니다. 특히 코로나와 세균 바이러스가 몸 안에 침투하게 되면 면역력과 직접적으로 연결이 되는데요. 가장 기본적인 방법은 손을 깨끗하게 씻는 것입니다.
실제 질병의 70%가 손을 통해서 전염이 되는데 외출 후 귀가했을 때부터 애완 동물을 만졌을 때 등 평소에 손 씻는 습관을 갖는 것으로로 외부 바이러스로부터 감염되는 질병을 상당 부분 막을 수 있습니다.
5. 체온유지 하기
일교차가 10도 이상이 생기면 면역력이 급격하게 떨어집니다. 특히 여름에서 가을이 되는 시기에 일교차가 심한데 체온을 적절하게 유지시켜주는 것이 면역력을 높이는데 상당히 중요합니다.
환절기 면역력 높이는 방법 중에 체온 유지는 가장 중요한 부분 중 하나입니다.
급격한 기온 변화에 신체가 적응하려고 할 때 스트레스를 받는데 자율신경계 불균형으로 체온 조절이 어려워지면서 몸의 대사 속도도 떨어지게 됩니다.
따라서 적절한 체온인 36.5 – 37도를 유지하고 면역체계가 제대로 작동할 수 있도록 관리하는 것이 중요합니다.
체온유지 방법으로는 외출 시 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐서 입어 온도 변화에 적절히 대응하기, 모자 또는 스카프, 마스크 등을 착용하는 것도 방법입니다.
6. 따듯한 음식, 물 자주 마시기
따듯한 물이나 차를 자주 마시는 것이 좋습니다. 차는 종류에 따라서 과하게 먹으면 건강에 안좋을 수 있으니 체크해봐야합니다. 물은 미온수 물을 자주 마시는 것이 좋은데 하루에 1.5 – 2L정도를 섭취하는 것이 좋습니다.
따듯한 물은 몸 안의 차가운 기운을 밖으로 내보내주며 혈액순환을 돕습니다.
또한 따듯한 성질이 있는 차인 생강차, 모과차, 홍차 등을 적절하게 먹는 것도 면역력을 높여주고 감기를 예방하는데 도움을 줍니다.
7. 제철 식품 먹기
제철음식이 가격대도 적당하고 영양소도 풍부하기 때문에 계절 별 제철 음식을 선택해서 먹는 것을 권해드립니다. 가을에는 면역력을 높여주는 제철음식으로 고구마, 사과, 배, 귤 등이 있습니다.
수산물로는 굴, 게, 대하, 홍합, 전복 등이 있습니다.
이 중에서 배와 귤은 환절기 기관지 질환에 도움을 줄 수 있는 대표적인 과일이고 귤은 비타민C가 풍부하기 때문에 감기예방에 효과적입니다.
또한 칼로리도 높지 않아서 다이어트 과일 및 숙취해소와 해독작용에 좋습니다.
등 푸른 생선인 고등어 같은 수산물은 오메가3가 풍부(불포화 지방산)하고 단백질도 많이 들어 있기 때문에 면역력을 높여주는데 큰 도움이 됩니다.
굴과 게 역시 아연이 풍부하고 철분이 들어 있어서 빈혈에 효과적입니다. 또한 타우린 성분도 풍부하기 때문에 콜레스테롤을 개선하는데 도움을 줍니다.
기타 영양제 등 식품 보조제 먹기 추천
가을 환절기 면역력 높이는 방법으로 추천드리는 영양제 5가지를 소개합니다.
- 비타민 C : 면역 시스템을 강화하고 감기 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 부작용도 거의 없고 혈관을 튼튼히 하고 피로회복에도 도움을 주기 때문에 추천 1순위 영양제입니다.
- 비타민 D: 자외선이 부족하여 비타민 D 결핍이 발생하기 쉽습니다. 비타민 D 보충제를 복용하여 뼈 건강을 유지하고 면역력을 높여주는데 효과적입니다.
- 아연 : 아연은 면역 기능을 강화, 감염 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
- 오메가-3 : 오메가-3 지방산은 염증을 감소시키고 면역력을 높이는데 도움이 될 수 있습니다.
- 프로바이오틱스 : 프로바이오틱스는 장건강을 높여주는데 도움이 되는데 이는 면역력 향상과도 깊은 관계가 있습니다.
환절기 면역력 높이는 방법에 대해서 소개를 해드렸는데 위의 내용들만 체크하고 주의한다면 가을과 겨울 그리고 봄 등 기온차가 심한 시기에도 건강을 유지할 수 있습니다.
함께 보면 좋은 글